על הקשר בין תפיסת חוסר אונים לדיכאון

מאת אילנה סובול, MA, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית-התנהגותית

דיכאון הוא הפרעה רצינית, שהשפעתה פועלת על הרגש, החשיבה וההתנהגות של מי שסובלים ממנה. מעבר לעצבות הכרוכה בדיכאון, הוא מביא עמו גם אובדן עניין בפעילויות שפעם האדם נהנה מהן, פוגע בתפקוד בתחומי חיים שונים, משנה את הרגלי האכילה (אפשר לשני הכיוונים – אובדן תיאבון או אכילת יתר), גורם לקשיי שינה (קושי לישון את מספר השעות הדרוש או שינה מרובה). הסובלים מדיכאון מרגישים עייפות תמידית וחוסר אנרגיה שהשינה לא מצליחה לשקם. כשהדיכאון מעמיק ניתן לראות שינוי באופן שבו האדם המדוכא מדבר וזז – לעתים נראה שהכל נעשה איטי יותר.  אנשים בדיכאון מרגישים חסרי ערך, מאשימים את עצמם בבעיותיהם, קשה להם לחשוב באופן בהיר, להתרכז ולקבל החלטות. לא פעם מופיעות מחשבות על התאבדות ומוות. אם הסימפטומים הללו נמשכו שבועיים ברצף, ניתן לקרוא לתסמונת הזו דיכאון. בימינו דיכאון הוא הפרעה שכיחה, במיוחד אצל נשים.

גורמי הסיכון לדיכאון

למה זה קורה? הנה כמה מהגורמים הידועים לדיכאון:

שיבוש בכימיה של המוח – שינויים בנוכחות של חומרים כימיים מסוימים במוח יכולה לתרום להופעה של סימפטומים דיכאוניים. לעתים השינוי יכול להתרחש בשל בעיות בריאותיות ללא רקע נפשי. חשוב לזכור עם זאת שלא לגמרי ברור מה הביצה ומה התרנגולת. האם הכימיה של המוח משתנה מעצמה ואז מופיע דיכאון או שמא מצבי חיים או סגנון חשיבה פסימי משנה את הכימיה של המוח? המוח מושפע ומשתנה ברמה הכימית והמבנית שלו בעקבות התנסויות שאליהן אנחנו נחשפים.

תורשה – לדיכאון יש מרכיב תורשתי. אך תורשה לעולם לא קובעת באופן בלעדי הופעה של בעיות משום סוג. גם בתאומים זהים, שהמבנה הגנטישלהם זהה, לא כל בעיה שתתבטא אצל תאום אחד, תתבטא גם אצל השני. ככל שהם מתבגרים – הם מפתחים סגנונות חיים שונים במעט או בהרבה זה מזה, מה שישפיע על ביטוי שונה של הגנים שלהם.

אישיות – אנשים עם הערכה עצמית נמוכה למשל מושפעים יותר ויוצאים מאיזון ביתר קלות בעקבות קשיים בחיים וכך עלולים להיקלע ביתר קלות לדיכאון. כמו כן, אנשים שהם פסימיים מטבעם יסבלו יותר מדיכאון.

גורמים סביבתיים – חשיפה מתמשכת לאלימות מכל סוג (פיזית, נפשית, מינית וכו'), עוני, מצבי דחק חוזרים ומתמשכים כתוצאה מהמצב הביטחוני או סוג התעסוקה, חושפים אנשים לסיכון מוגבר לסבול מדיכאון.

הקשר בין תפיסת חוסר אונים ודיכאון

חשוב להדגיש שמדובר בתפיסה של חוסר אונים ולא תמיד חוסר אונים אובייקטיבי.

במסגרת מחקריו של מרטין זליגמן על דיכאון, הוא גילה תופעה שהוא קרא לה "חוסר אונים נרכש". כשאדם סובל מדיכאון, הוא משוכנע אין דבר שיש בכוחו לעשות כדי לשפר את מצבו. אמונה זו הופכת אותו לפאסיבי וחסר תגובה כלפי תנאים שפוגעים בו בסביבתו והוא אינו מנסה לעזור לעצמו.

את התופעה חקר גם בכלבים. בניסוי שלא ישמע כמקובל בסטנדרטים של רבים בימינו, הכלבים הוכנסו לתוך כלוב שבחציו היתה רצפה מחושמלת שמדי פעם ניתן היה להעביר דרכה שוק לכלב השוהה בכלוב ובמחציתה השניה, שהופרדה על ידי מחיצה נמוכה, הרצפה לא היתה מחושמלת. בשלב הראשון של הניסוי לחלק מהכלבים הותקנה רצועה שמנעה מהם לעבור לחלק המוגן של הכלוב. בשלב השני כל הכלבים יכלו לעבור ללא הפרעה לחלק המוגן בכל זמן. כלבים שהורגלו קודם לקבל שוק מבלי שהיתה להם אפשרות להציל את עצמם, כלל לא טרחו לקפוץ מעבר לגדר כדי להימלט מהשוק הבלתי נעים. במקום זה, הם נשכבו על הרצפה, התנהגו באפתיות והפגינו את כל תסמיני הדיכאון המוכרים גם בבני אדם (התיאבון שלהם נעלם כמעט לחלוטין, הם לא התעניינו במשחק או דברים שעניינו אותם בעבר ובילו את זמנם בשכיבה ושינה בכל שעות היממה). לעומתם, כלבים שקיבלו שוק אבל גם את האפשרות להימלט ממנו, לא היססו לדלג מעבר למחיצה ולהפסיק את חווית השוק הבלתי נעימה.

ואל דאגה, אחרי הניסוי הכלבים שהיו במצב של דיכאון, חזרו לעצמם כעבור זמן קצר ונהנו שוב ממה שיש לחיים להציע. מרטין זליגמן שינה בינתיים את תחום עיסוקו לפסיכולוגיה חיובית, החוקרת את מקורות האושר שלנו.

איך לומדים חוסר אונים נרכש

ואיך זה קשור אלינו, בני האדם? הטענה היא שהאופן בו אנחנו רואים את ההתנסויות שהיו לנו בחיים, יקבע עד כמה נרגיש חסרי אונים לגבי היכולת שלנו לשנות ולהשפיע על ההווה והעתיד שלנו. במילים אחרות, עד כמה נתפוס את עצמנו כחסרי אונים.

אגב, אירועי חיים, קשים ככל שיהיו, לא יוצרים אוטומטית חוויה של חוסר אונים נרכש. זה יקרה רק אם יצרנו לעצמנו מערכת אמונות שתומכת בתפיסה של חוסר אונים. החדשות הטובות הן שאת מערכת האמונות שלנו יש בכוחנו לשנות. גם אל מול תפיסת חוסר האונים של עצמנו, אנחנו לא חסרי אונים.

השינוי מתחיל בהעלאת מודעות ויכולת להתייחס לעצמנו בסלחנות כי כמו לכל בני האדם, גם לנו יש תהליכי חשיבה הרחוקים מלהיות מושלמים. מודעות לתהליכים המוטים ותיקונם, יפחיתו ולבסוף יעלימו אותם ואת השקיעה אל מצב של חוסר אונים ודיכאון.

פסימיות ואופטימיות

תפיסת חוסר אונים אופיינית לאנשים פסימיים. אדם פסימי רגיל לראות את הקשיים בחייו כאילו נוצרו בגלל משהו בו, הוא מאמין שתמיד ייכשל והכישלון יימשך זמן רב, ללא קשר למצב במציאות. לא מפתיע שאדם שחושב כך יהיה בעל בטחון עצמי נמוך. אם נוכל לקרוא את מחשבותיו, נגלה אוסף מכובד של אמירות שליליות ביותר שמכוונות לעצמו. אדם אופטימי לעומתו יתמודד עם בעיות בגישה שונה – ישאף להתגבר עליהן ויראה בהן עוד הזדמנות להעצמה אישית ולמידה.

איך הופכים לפסימיסטים או אופטימיסטים? מעבר לאירועי חיים קשים, שכאמור יכולים להתפרש אחרת על ידי פסימיסט ואופטימיסט וכך לייצר תגובות רגשיות והתנהגותיות שונות לחלוטין, יש לכולנו פרק בחיים שבו הזהות שלנו חלשה ונמצאת בתהליכי התהוות – הילדות. אם אנחנו חיים בסביבה שבה מדברים בניגון פסימי ושלילי רוב או כל הזמן, זה מה שנאמץ. סביר להניח שאותה גישה עוברת מדור לדור וכן, יש לנו את היכולת להפסיק את העברת החבילה הזו הלאה, קודם כל כשמדובר בעצמנו וכמובן ולא פחות חשוב, כשמדובר בדור הבא. גישה שלילית יכולה להידמות לעתים אפילו להגנה – אם כבר חשבנו על כל האסונות שיכולים להתרחש, לפחות לא נהיה מופתעים. אך למעשה מה שנוצר לא פעם הוא נבואה שמגשימה את עצמה. אנשים פסימיים מעזים פחות, מצליחים פחות ונסוגים לעמדה של חוסר אונים נוכח מכשולים מהר יותר. אפשר ללמוד לחיות אחרת. על כן, גם אם רכשתם סגנון חשיבה מסוים, אתם לא חייבים להמשיך להחזיק בו משהגעתם לבגרות, למודעות וליכולת לבחור.

המושג החדש יותר של מרטין זליגמן הוא אופטימיות נרכשת. אפשר ללמוד להיות אופטימי. כשם שיש חוסר אונים נרכש, יש גם אופטימיות נרכשת. אפשר ורצוי בהחלט להצטייד בה.

צורות חשיבה נוספות התורמות להתפתחות של דיכאון

אם במודעות עסקינן, חשוב לפרט על סוגי החשיבה שמובילות לדיכאון.

סגנונות ייחוס

זליגמן הגדיר את מה שהוא כינה סגנונות ייחוס או attribution styles. אלה ההסברים שאנחנו נותנים לעצמנו להתרחשות של דברים שונים בחיינו, שליליים וחיוביים. כאשר הייחוסים מביאים אותנו למסקנה שאנחנו חסרי אונים מול מה שקורה לנו בחיים, נסבול יותר מדיכאון.

לאנשים שנוטים לדיכאון סגנון ייחוס שמסביר אירועים שליליים באמצעות סיבות שהן פנימיות (זה בגללי או שזה קורה רק לי), גלובליות (זה קורה לי בכל מצב ועם כל האנשים) ויציבות (זה תמיד קורה לי וימשיך לקרות לי). למשל, אדם בעל סגנון יחוס כזה שנקלע לתאונת דרכים, יאשים את עצמו בכך שהביא לתאונה גם אם זה לא המצב, הוא יאמין שהוא סוג של נהג שנקלע לתאונות יותר מהממוצע וגם יאמין שימשיך להיקלע לתאונות בעתיד.

לעומת אדם שראייתו אופטימית וסגנון הייחוס שלו בריא יותר (אם כי לא בהכרח מדויק יותר), במידה ויקלע לתאונה יאשים את כל הנהגים האחרים בכביש, את התשתיות והממשלה, יאמין שבכבישים טובים יותר לא יקרו תאונות באותה שכיחות ושזה היה אירוע חד פעמי או לכל היותר נדיר, שאין לצפות שיחזור על עצמו בקרוב אם בכלל. מסתבר שלהאשים את כל העולם לא תמיד הוא דבר מגונה אך הכל כמובן במידה.

קל לראות שהאופטימי יתאושש מהר יותר מהתאונה, יחזור לנהוג כמעט כמו בעבר וישכח מהתאונה מהר יותר מאשר הפסימי, שביטחונו על הכביש יירד, ייתכן שגם התנהגותו בפועל תגביר את הסבירות לתאונות עתידיות (כמו הססנות, נהיגה איטית מדי ותגובות מבוהלות ובלתי שקולות למתרחש בכביש).

גם במקרה של אירועים חיוביים, בעלי הייחוס הפסימי ייטו לייחס אותם באופן כזה שלא מאפשר להם ליהנות מהאירוע או ההישג, אלא לפרש אותו כמשהו שלא קרה בגללם אלא במקרה, לראות בו משהו נקודתי לתחום המסוים שבו מדובר וגם שלא סביר שיחזור על עצמו, אז חבל להתרגל. כך הפסימי  יישאר "חסין" מפני הצלחות אובייקטיבית וביטויים של יכולתו וימשיך לראות את עצמו באופן שלילי. האופטימי יוכל להשתמש בהתרחשויות חיוביות בחייו ובהצלחות לבניית המשאבים והחוזקות שלו שישרתו אותו גם בעתיד.

חייביזם

אלברט אליס, אבי גישת ה-REBT, בסגנונו השנון והנוגח ללא רחם את חומת האי רציונליות שבחשיבה שלנו, הגה את המונח musturbation (המבוסס על המילה must) או בתרגום לעברית – חייביזם. זוהי גישה לעצמנו, לחיים ולבני אדם שטוענת שדברים חייבים להיות בצורה כזו או אחרת, ללא קשר לאופן בו הדברים מתרחשים בפועל. וכן, רובנו חוטאים בחייביזם בהזדמנויות שונות.

עבור האדם הנוטה לדיכאון, החייביזם יכול להתבטא למשל במחשבה כמו "אנשים חייבים תמיד להתייחס אלי טוב". מה רע בזה תשאלו? "החייבים". מסתבר שאנשים, כולל אותנו, לא מודעים לכך שהם חייבים להתייחס לאחרים תמיד טוב. אבל אם נאמין שהיחס הטוב חייב להתקיים כלפינו בכל זמן ומצב, ברגע שיתייחסו אלינו פחות טוב, התגובה הרגשית שלנו יכולה להיות חריפה. נמשיך לחשוב על המצב זמן רב, לתהות מה לא בסדר בנו שהחוק שאנחנו מאמינים בו לא התקיים במקרה שלנו ומאחר ולא נוכל לשנות את המצב במציאות, נפנה לכיוון הדיכאוני כי הרי יצרנו חוסר אונים.

עוד ביטוי של חייביזם שיכול להיות מייסר לא פחות הוא האמונה שאנחנו חייבים להצטיין בכל דבר או בדבר מסוים שהחלטנו עליו ולא – חיינו חסרי ערך. זה לא זהה להצבת מטרות בריאה בחיים שכן חייביזם מהסוג הזה לא מייצר מוטיבציה ונכונות להתאמץ למען המטרה, אלא מרפה ידיים ויוצר ייאוש. מטבע הדברים, כל תהליך של למידה או חתירה למטרה מסוימת, כרוך בטעויות, נסיגות וכישלונות קטנים וגדולים. אם בתפיסה שלנו רק הצלחה מוחלטת באה בחשבון, נפסיק את מאמצינו ונמצא את עצמנו מפתחים דיכאון.

וכמובן, לא נשכח להזכיר את הפרפקציוניזם, שלא סולח גם על פגם קטן שבקטנים  ודורש שהביצוע שלנו יהיה מושלם תמיד, אחרת עדיף שלא יתקיים כלל. בהיותנו בני אנוש, יצורים לא מושלמים, נראה במציאות שביצועינו אינם מושלמים. אבל הם הרי חייבים להיות! ואם הם לא – אנחנו חסרי אונים מול המציאות הזו שמתנגשת עם האמונות שלנו, המוביל לדיכאון.

איך נלחמים בחייביזם? ממתנים. במקום להגיד "אנשים חייבים להתייחס אלי טוב תמיד", אגיד לעצמי "זה נחמד שכולם יתייחסו אלי טוב תמיד, אבל גם אם לא, אוכל לחיות עם זה". אגב, אתם כבר חיים עם זה. זה קרה לכם כל כך הרבה פעמים ואיכשהו, גם אם השקעתם באותם מקרים הרבה מאוד חשיבה, הצלחתם להתקדם הלאה ואפילו לשכוח מהם כעבור זמן.

אגיד לעצמי שלא חייבים להגיע לפסגת ההצלחה בתחום זה אחר, למרות שזה יכול להיות נעים. כמובן, יהיה טוב לא לדרוש מעצמי ביצועים מושלמים בכל דבר. במקום זה, אוכל להגיד לעצמי שאתאמן ואשפר את הביצוע ככל שאמשיך לעסק בתחום ואסתפק בלעשות כמיטב יכולתי ואולי גם אהנה תוך כדי.

השילוש הדיכאוני

אהרון בק, מאבות הטיפול הקוגניטיבי, ניסח את המודל שמשולש השלילי – Beck's cognitive triad/negative triad. לפי מודל זה אדם הסובל מדיכאון מותקף על ידי מחשבות לא רציונליות ופסימיות על עצמו, העולם והעתיד. לגבי שלושת הקדקודים הללו של המשולש, הראיה של האדם הדיכאוני היא שלילית ומתאפיינת בחוסר אונים וביקורתיות. סוג חשיבה כזה הוא גם כסיבה המובילה לדיכאון וגם מאפיין בולט של האדם שכבר נמצא בדיכאון.

העצמי – במצב של דיכאון האדם מראה תפיסה עצמית שלילית ביותר: מרגיש חסר ערך לחלוטין, כישלון, אכזבה, לא מסוגל לתפקד בחיים, לא מתאים, שעדיף לו לא להיות כלל.

העולם – כשהוא חושב העולם הסובב אותו, הוא סבור שהוא לא תורם לו דבר, מיותר, איש לא מעוניין בו.

העתיד – כמובן שאת העתיד הוא רואה בצבעים קודרים, לא מאמין בשינוי לטובה אלא רק לרעה. חוסר התקווה זה הוא גם המרכיב שהופך את הדיכאון להפרעה מסוכנת כי הוא נמצא כקשור לאובדנות.

בגישתו של בק המשימה המוטלת על האדם הדיכאוני היא להכיר בכך שהוא סובל מחשיבה הלוקה בעיוותים קוגניטיביים וללמוד לתקן אותה. אותם עיוותים גורמים ומשמרים את הדיכאון. המחשבות השליליות מופיעות בדמותן של מחשבות אוטומטיות. מחשבות אלה פולשות לתודעה במהירות, לרוב מבלי שנשמע את הניסוח שלהן ומשאירות שובל של רגשות שליליים אחריהן. לא כולן נשלטות באופן מודע. בטיפול קוגניטיבי בדיכאון נעשה רישום, איסוף וניתוח של המחשבות וזיהוי סוג העיוות שבהן והתיקון שלו. העיוותים מוכרים וידועים. אחרי שאדם לומד את העיוותים האלה ומתאמן בזיהויים בחשיבתו, יש לו דרך להרחיק את עצמו מההזדהות עם המחשבות השליליות ולמתן אותן.

התהליך הזה מאפשר להשתחרר מהאמונה במחשבות השגויות הנלוות לדיכאון ולראות את עצמו, העולם והעתיד באור אופטימי יותר ויותר.

דרך עבודה שקדנית עם מחשבות אנו מקבלים דרך לשלוט במצבנו ובכך להפחית את חוסר האונים ואת הדיכאון.

ומה חוץ ממחשבות?

אחת הדרכים המיידיות יותר לקחת שליטה וליצור הרגשה הנוגדת את חוסר האונים הוא עשייה. לצורך העניין כל עשייה שמובילה אפילו לתוצאות קטנות, תחולל שינוי. כן, גם שינוי קטן נחשב.

ככל ששוקעים עמוק יותר בדיכאון, אנשים מוצאים את עצמם פסיביים יותר, הם שקועים במחשבות, כמו מנסים לפתור חידה, למצוא את התשובה למצבם. מאחר וכל מה שיש להם באותו זמן הן מחשבות שהן מוטות לכיוון השלילי (אדם בדיכאון זוכר בעיקר דברים שליליים ושם לב אליהם יותר בהווה, תוך שהוא מתעלם ומפחית מערכם של דברים חיוביים) בגלל הדיכאון שכבר יצא לדרך ובהעדר יכולת להכניס הגיון ופרופורציות לתהליך החשיבה, התיקון לא אפשרי.

מעבר לזה, העיסוק האינסופי במחשבות השליליות כשלעצמו רק מגביר את הדיכאון. חשיבה זו קרויה רומינציה וכוללת חזרה מעגלית לאותם נושאים ושאלות בלי להגיע לפתרון. אך האשליה היא שהנה, עוד רגע נפענח את החידה ונבין מדוע אנחנו מרגישים כך. בפועל, תהליך הרומינציה בזמן דיכאון רק מעמיק אותו.

בהחלטה מודעת עדיף לצמצם את פרקי הזמן של שהיה פסיבית בחברת המחשבות ולהגדיל את פרקי הזמן של פעילות. לסיים פרויקטים קטנים בבית, הליכות בחוץ, התנדבות, לצאת עם חברים גם אם ממש לא מתחשק לכם, התנדבות למען הקהילה או כל דבר שיש בו כדי לשלוף אתכם ממצב החשיבה האינסופית, עדיף על להישאר בתוכה.

כאן גם המקום של חברים וקרובים של מי שנמצאים בדיכאון להתערב ולעזור. אל תוותרו, שכנעו, לחצו ועשו כל שניתן כדי להפעיל את חבריכם המדוכאים, להוציא אותם מהמיטה ומהבית. הם לא יצטרפו בשמחה, זה בסדר. אולי גם יתלוננו ויקטרו כל הדרך – לא נורא. הדברים שהם היו אומרים לעצמם אם הייתם מוותרים ומשאירים אותם בבית, גרועים בהרבה.

לא להשתכנע שהדבר הטוב ביותר הוא להניח לאדם המדוכא לנפשו.

מסר לאנשים המדוכאים

יש הסברים רבים להופעת הדיכאון, אך מאחר ואתם נוטים להאשים את עצמכם בכל דבר, חשוב להדגיש ולומר – אתם לא אשמים בדיכאון שלכם. עם זאת, אתם אחראיים לחלץ את עצמכם ממנו. אם לא הצלחתם לבד, זה הזמן לחפש אנשים שיוכלו לסייע, לקרוא ספרים בנושא, לצפות בסרטים מעוררי השראה. זה אפשרי.

דיכאון אינו שפעת של המוח שיש להדביר בכל מחיר. הוא איתות של הנפש שלכם שצריך לעשות שינוי. אבל לפני השינוי, פעלו כדי להקל על הדיכאון בדרכים שונות. אחרי שהחשיבה שלכם תהיה בהירה יותר ותוכלו לברר עם עצמכם ועם אנשים הקרובים והאמונים עליכם מה כדאי לשנות בחיים עצמם, באופן בו אתם מסתכלים עליהם ובדרך שבה אתם מתייחסים לעצמכם.

אל תיכנעו לייאוש שחוסר האונים יוצר. חפשו את הדברים הקטנים אותם תוכלו לשפר ומהם תוכלו אולי ליהנות. ייתכן ובפעם הזו לא תרגישו דבר, אבל אחרי כמה ניסיונות, זה יתחיל לחלחל. מסתבר שכדי להרגיש רע אנחנו לא צריכים לעשות דבר, עצם השהיה בחברת המחשבות השליליות תספיק. אך כדי להרגיש טוב וליצור חיים מלאים וטובים, נחוצה השקעת מאמץ קבועה וזה משתלם.

מה בנפשנו

מאמרים וכתבות

קישורים

ענן תגים

החברים שלנו